ボルダリング再開
いつか行かなければいつまでも行けないし、緊急事態宣言が終わり、ジムが空いたら行くと言うスタンスを取っていたので昨日ジムに行ってきました。思ったよりも登れた。自粛前より0.5〜1グレード下がったぐらい。いつもよりちょっと空いてるぐらい。
自粛中は
腹筋https://youtu.be/g46tZN9J_2k
体幹https://youtu.be/ERO1_d77H1w
ストレッチhttps://youtu.be/Re5FPU5_37g
と懸垂と逆立ち、18日にバーストメーカーが届いて適当にデータとって遊んでました。
↓こんなかんじ。
あと自粛前を振り返るしかやることがなかったので、色々考えていたら週5と週4本気トライの数は一緒なのでは？という考えに行き着きました。どういうことかというと指皮問題や指関節問題が登ると発生するので、1回のトレーニングの質は量が多くなるほど下がるということで、これからは登る日を1日減らしてそのかわり自粛中やっていたトレーニングをやろうと思います。物は試し。指の調子を見て頻度は考えていきたい。
再開するにあたって短期〜長期の目標と計画を立てておく。
短期(~6/15)
目標:感覚を戻す、普段のグレード帯へ
準備運動は入念に。
登り方
4級10本
3級5本
2級2本 残った時間は好きなように登る。
自粛前主に1級〜初段登ってた(ジムによるけど)ので短期期間では、2級を最高グレードにして登る本数は、ピラミッド型をイメージしていく。
昨日登った感じだと、ムーブは起こせるけどぎこちなさがある。無意識でやってたことが意識しないとできなくなってるからぎこちなさが生まれていると思うので、とにかく数登らないとダメそう。学習段階が下がった。
(http://nlp-japan.net/blog/2016/10/16/5phases_of_learning/)
改めて学習段階について意識してみると、人のムーブをパクって登れるようになった課題は何回も登った方がよさそう。
あと指皮が柔くなってるから限界グレード登ってるとすぐ痛くなる。ので、低グレードを意識的に登れるピラミッドトレーニングっぽいのを採用。
中期間(6/15〜8月下旬)
目標:1day完登率上げる、遠征先でグレード帯上げる(ロッキー初段、pump2級~1級)
登り方
前半キャンパシングボードでパワー系トレーニング、後半パワーエンデュランス系。
この期間は自粛前やっていたことを続けていきたい。短期と長期の中間目標。
長期(〜12月)
目標:グレード帯を1上げる(初段)外岩に行けたら3段
登り方
中期と同様にパワー系とパワーエンデュランス系トレーニングを続ける。フラッシュトレーニングとrpトレーニングを日毎に意識して登る。
中期間、長期間のものはコロナの2波が来るかもしれないし近づいてきたら細かいところも考えよう。
頑張るぞー！
コロナで12週間トレを一時停止
一時停止！
コロナが収まるまでは12週間のトレーニングは保留にして(保留にするしかない)これから1ヶ月は、前から少し気になっていた右中指と左薬指の慢性痛を治したいので、ちょうどよい指のレストになる。とか、ボルダリングで足りてないフィジカルに集中できるいい期間だ！みたいに登れない期間をポジティブに受け止めていこうとおもう。ショウナ・コクシーも登れない期間をポジティブに受け入れる方が良いみたいなこと言ってた気がしてきた。
家トレ
家でトレーニングする時はビーストメーカーとか揃える余裕が無くて(お金があるとシューズを買っちゃう…)とりあえずこれ 
ロックリングスでやってる。
今回の期間は指関節、腱鞘に負荷をかけたくないので、上をスローパーとして浅く持って手首を重点的に鍛えるのに役に立ってもらおう…
ついでに懸垂バーをAmazonで買った。後々はベニヤ板とか貼りつけて拡張していきたい。
コロナ自粛期間の方針
1.指トレは控えめに
指を酷使しない状況が1ヶ月ほど続く
←指トレは控えめにして怪我を治す。
2.筋トレ
筋肉痛になっても困らない、なんたって翌日登らないから。
→毎日どこかしら筋肉痛にしよう。
3.ストレッチ
いつもよりも時間あるし、可動域を広げたい。→習慣化を目標に
4.ランニング
意識的に体重を増やしていた(理由は今度書くかも？)が、運動量が減ってあまりいい増え方では無くなっているきがする……ぶっちゃけ登れなくなって、体脂肪率が二桁になっちゃった。
→消費カロリーをクライミングやっていた時と同じくらいにしたい。
→けど、そんなに走る気力はないのでとりあえず15〜20分を続けたい。
とりあえず昨日は腹筋を筋肉痛にしたので、今日は肩？胸？とりあえず懸垂！
普段は指トレと懸垂と体幹と腹筋くらいしかやらないから、その他の部分について調べるいい機会かもしれない…
よーしがんばろー
week1-2
コロナでの自粛については、自分から敢えて外出することはないけど、ジムにバイトで行ってたら登っても登らなくてもあんまり関係ないから登るというスタンスです。ちなみにジムは普段の日曜と比べるまでもなく空いていました。個人経営のクライミングジムは大丈夫なんだろうか…閉店ラッシュだけは避けて欲しい…！！ガンバ
特に面白みのないトレーニング記録のみ
4/5日のキャンパシング
- 段差ダイナミック
- 1.4.7
- 段差交互ダイナミック
- ツーマイナスワン・ダブルダイノ
- 対角ダイナミック
の順番で左右1〜2セットずつやったあと反対の順番で1〜2セットずつやった。
順番としては負荷の低いものから1通りやって真ん中で一番高い負荷になるよう意識的に並びを変えた。
この順番でやることで、アップはしているがいきなりMAXの強度を出すことなく徐々に出していくことができるので、リスクが少ない。また、強度を真ん中以降下げることで、疲労によって出来なくなるということもなかった。なので今後もキャンパシングこのような順番でやっていきたい。
ボルダリングはルートチェンジ直後であることもあって3〜4級のオンサイトトレーニングと1級、初段を4本登った。
自分の限界グレード付近の課題は得意系統である緩傾斜のものばかり登ってしまうので、意識的に120度以上傾斜がある壁についても登っていきたい。(ピンチ、スローパーについても避けがちなので同じく)
キャンパシングトレーニングは3回目だけど、ようやくトレーニングとしての体を保てるぐらいできるようになった。キャンパシングで意識することについて練習前に確認できるように文字にしておこうと思う。
- フレッシュな状態
- 全力で→一度出来たメニューは失敗しない気持ちで。
- レストは2分以上
- アップは入念に
- 左右均等に
- デットポイントの意識
特に2番は一番重要で、パワー系のトレーニングでは全力でやんないと最大筋力伸ばせないので意味がなくなる。集中してやろうな…
アップは低グレードの課題を登る、ストレッチ、などのほかにオープンハンドでジャンプで補助しながらの懸垂などがよい。
本当は体重と体脂肪率について書きたかったけど、考えがいまいちまとまらないのでパス…
week1-1+ホールド替えの春
トレーニングについて先に書いて、ブログ的なことはあったら書く下の方に書くことにした。
キャンパシングをやった感じ
- 対角ダイナミック
- 段差ダイナミック
- 段差交互ダイナミック
- ツーマイナスワン・ダブルダイノ
- 1.4.7
4/1水に一通りやってみた感じ対角ダイナミック以外の全てをバランスよくやってこうと思いました。対角ダイナミックは出来なかったので、一段階太いキャンパシングボードでやるのが良さそう。対角ダイナミックはセパレートのダブルダイノのトレーニングにもなるから太いキャンパシングボードでもやる価値はあるはず。
白状すると、ホームがルートチェンジされていて、キャンパシングは最後に回してしまったので、また少し変わってくるかもしれない。
今日のメニュー
4/3金は
アップ→キャンパシング→ボルダリング→ダウン
キャンパシングは
- 段差ダイナミック 左右2セット
- 147 左右2セット
- 段差交互ダイナミック 2セット
- ツーマイナスワン・ダブルダイノ 2セット
ホールド替えしてすぐなので、オンサイトトライのトレーニングがてら2〜3級中心にやってグレードを下げていった。
ダウンについて
思えばいつもなんとなくやっている程度なので、一度しっかりと調べよう…(アップについても？)
ホールド替えされたホーム
外岩はなくならない(台風やチッピングである日突如消えることはある)が、ジムでは定期的に課題が入れ替わる。出会いと別れ、まるで春。(？)
ホームジムにがっつり通うような登り方を今までしていなかったが、縁があって昨年12月から1つのジムだけにがっつり通うようになった。そうなると、必然的にそれぞれの課題に打ち込む本数も増えていって、落とした課題も時間をかければかけるほど増えていく。
そんな中もちろん打ち込んでも打ち込んでも落とせない課題もあって、そのうちの1つは結局ゴールを掴めずにお別れとなった。ばちくそに無念だったので、強くなるためにブログを書き始めた。これが、小さい方の理由の一つ。
こんだけ文字数を使って何が言いたいのかというと、とにかく悔しかったので強くなるぞ！頑張るぞ！ということです。次のホールド替えまで悔を残さないようにトレーニング以外に登るのも頑張るぞー！！
(急に雑に…)
話変わって、ホームについてもコロナの影響で休業の気配があって、同系列の他店舗は休業にらしいすね。どの道明日はバイトで行かなければならないので登るけど、ホームジムがもし休業になった時に備えて家でできるトレーニングも考えておかなくてはならない…？
これからのトレーニングについて
今週の予定
ストレッチは毎日 ボルダリングはダイノメインの課題
1水 クライミング キャンパスボード
→メニューを一通りやって具体的に立てる。
2木 アクティブレスト(体幹とか軽く)
3金 クライミング キャンパスボード
4土 レスト
5日 クライミング キャンパスボード
6月 クライミング
7火 レスト
予定変更
いきなりだけど、12週間で持久力→パワー系→パワーエンデュランスと順を追っていくと前回はのたまわったが、パワー→パワーエンデュランス→パワーの3ステップに変更します。
理由としては、ボルダリングの限界グレードを上げるべくプログラムを組んだつもりであったが、持久力系のトレーニングはリードやある程度のハイボルダーにおけるパンプの仕方に対して、対策を講じるのに有用であるような記述が多かったからです。
パワー系トレーニング
パワー系の要素は、調べて納得できた限り、接触筋力、懸垂力、指、ピンチ力などがある。週ごとに1つの要素に注目してトレーニングしていくこととする。
また、最大筋力のトレーニングでは最も自分が力を出せる状態でトレーニングすることが重要であるので、ボルダリングをするときにアップとストレッチが終わり次第トレーニング、その後はある程度テーマに沿っていれば自由に登登ってよいことにする。まあ一週目だしね…
具体的に、今日から第1週目とするが、1.2週目は接触筋力についてフォーカスを当てていきたい。上記の通りアップ後キャンパシングボードを使ってトレーニングすることにする。30分目安？くらいで。
キャンパシングボードのトレーニング
- 対角ダイナミック
- 段差ダイナミック
- 段差交互ダイナミック
- ツーマイナスワン・ダブルダイノ
- 1.4.7
らへんをやっていく予定。(色々なメニューがあるな〜全然知らなかった…)
参考にしたサイト(キャンパシング)良く分かるキャンパストレーニング 後編 - クライミング専門店 グッぼるボルダリングCafe
良く分かるキャンパストレーニング 前編 - クライミング専門店 グッぼるボルダリングCafe
https://www.lostarrow.co.jp/metolius/support/manual/OM_ME_Campusrung.pdf
おわり
五年後までに五段を登るために…
何もかも足りないけど、五段を登りたい……そんな思いで書くブログです。(というか整理されたメモ？）
このブログの目標は「5年後までに五段を完登すること」
具体的には26歳になるまでに瑞牆のミネルヴァを登って景色を見たい。現実的にとても厳しい。
ただ冒頭で言ったとおり、自分自身には何もかも足りていないし、現状どうやっても不可能なので、自身の考えをまとめて、方針を示す。行動する。ログを残す。ための一助なるのではないだろうかということがブログの動機です。あと、強制力、だらけてはならぬ…
中期の目標を作るためにとりあえず、目安として、
2021年3月までは外岩経験を積んで、二段を1Dayで落とせる程度。三段rp
2022年は三段
2023年は四段-
2024年は四段
2025年3月までに五段
として、随時調整していく予定(普通に机上の空論なので)
今年度の目標は三段rpなので、そこに向かったトレーニングプランを考えていく。
シーズンの兼ね合いもあるので、12月に落とすためのプランとしてみる。
9ヶ月間あるので、さらに細くかつ、身体的な変化を求めるにはよく3ヶ月かかると筋トレでは言われているので、3ヶ月のプログラムを作る。
3ヶ月、つまり約12週間のトレーニングプラン
さらに3分割して、4週ごとに
スタミナ→パワー(瞬発)→パワーエンデュランス
と負荷を上げて自身を鍛えていこうと思う。
ねむいので具体的な方法については次回以降書いてく。
おわり
